«So ein gutes Öl, das ist doch schade zum Erhitzen, oder?» Das hören wir oft, und dahinter steckt eine ältere Sorge: Olivenöl vertrage keine Hitze. Das ist ein Irrtum. Ein gutes natives Olivenöl extra eignet sich sehr gut für die tägliche Küche – wenn man weiss, bei welcher Temperatur man kocht, und für jeden Zweck das passende Öl wählt.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja. Die Frage ist nicht «Darf ich es erhitzen?», sondern «Bis zu welcher Temperatur und wie lange?». Zwei Begriffe helfen dabei: der Rauchpunkt und die Hitzestabilität des Öls.
Der Rauchpunkt
Das ist die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt und sich zersetzt. Bei einem guten nativen Olivenöl extra liegt er meist bei etwa 190 bis 210 °C, je nach Qualität und Frische. Die meisten Garmethoden zu Hause bleiben darunter:
- schmoren, dünsten: unter 100 °C;
- Gemüse anbraten, in der Pfanne scharf anbraten: etwa 120 bis 170 °C;
- im Backofen garen: 160 bis 200 °C, das Gargut selbst bleibt aber deutlich darunter;
- frittieren: 160 bis 180 °C.
Die Stabilität ist wichtiger als der Rauchpunkt
Der Rauchpunkt sagt nicht alles. Entscheidend ist, wie schnell ein Öl beim Erhitzen oxidiert. Natives Olivenöl extra ist reich an Ölsäure und enthält von Natur aus Antioxidantien wie Polyphenole. Diese Kombination macht es hitzebeständiger als viele Samenöle, die mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und deshalb empfindlicher sind.
Olivenöl zum Frittieren: ja, mit ein paar Regeln
In den Mittelmeerländern wird seit jeher mit Olivenöl frittiert. Das geht auch bei Ihnen zu Hause, mit etwas Methode:
- Zielen Sie auf 160 bis 180 °C: Bei dieser Temperatur bildet sich schnell eine Kruste, und das Gargut nimmt weniger Öl auf.
- Lassen Sie das Öl nie rauchen: Raucht es, zersetzt es sich – Hitze reduzieren oder das Öl ersetzen.
- Frittieren Sie kleine Mengen auf einmal, damit die Temperatur nicht abfällt.
- Verwenden Sie Frittieröl so selten wie möglich wieder, und nie, wenn es geraucht hat oder stark riecht.
Für das Frittieren im tiefen Fett braucht es viel Öl. Oft genügt eine breite Pfanne mit ein bis zwei Zentimetern Öl: Für Gemüse, Küchlein oder panierte Schnitzel ist das sparsamer, und das Ergebnis ist hervorragend.
Und die Sache mit dem «krebserregenden» Olivenöl?
Unerwünschte Stoffe entstehen, wenn irgendein Öl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt oder immer wieder verwendet wird. Das gilt nicht speziell für Olivenöl. Bei normalen Küchentemperaturen und ohne dass es raucht, bleibt ein hochwertiges natives Olivenöl extra eine sichere Wahl.
Was die Hitze am Geschmack verändert
Das Erhitzen schadet dem Öl nicht, schwächt aber einen Teil seiner Aromen und Polyphenole ab. Darum arbeiten viele Köchinnen und Köche mit zwei Ölen:
- ein vielseitiges Öl zum Kochen, ausgewogen im Geschmack, das begleitet, ohne zu dominieren;
- ein ausdrucksstärkeres Öl für roh, das man zum Schluss über Suppe, Fisch, gegrilltes Gemüse oder Bruschetta träufelt, um die ganze Fruchtigkeit zu geniessen.
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Fünf Tipps für das Kochen mit Olivenöl
- Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer statt bei voller Hitze: Zum Anbraten muss es nicht rauchen.
- Geben Sie am Ende einen Schuss rohes Öl dazu, um die durch die Hitze verlorenen Aromen zurückzuholen.
- Im Backofen das Gemüse vor dem Garen mit Öl bestreichen, statt es darin zu ertränken.
- Beim Backen ersetzt Olivenöl in Cakes und Guetzli gut die Butter, und das Ergebnis wird saftiger.
- Stellen Sie die Flasche nicht neben den Herd: Die Umgebungswärme schadet ihr mehr als das Kochen selbst. Warum, erklären wir in unserem Beitrag zur Haltbarkeit und Lagerung von Olivenöl.
Häufige Fragen
Bis zu welcher Temperatur kann man Olivenöl erhitzen?
Ein gutes natives Olivenöl extra beginnt bei etwa 190 bis 210 °C zu rauchen. Für die normale Küche und zum Frittieren bleiben Sie zwischen 160 und 180 °C und lassen es nie rauchen.
Ist Olivenöl oder Sonnenblumenöl besser zum Braten?
Natives Olivenöl extra ist dank Ölsäure und Antioxidantien hitzestabiler. Es ist teurer, deshalb nimmt man es gern zum Braten in der Pfanne mit wenig Fett.
Verliert Olivenöl beim Erhitzen seine positiven Eigenschaften?
Ein Teil der Polyphenole und Aromen nimmt durch die Hitze ab, das Fettsäureprofil bleibt aber erhalten. Wer alles nutzen möchte, gibt zum Schluss etwas rohes Öl dazu. Mehr dazu in unserem Beitrag über die gesundheitlichen Vorteile.
Kann man Frittieröl aus Olivenöl wiederverwenden?
Höchstens ein- bis zweimal, gefiltert, und nur wenn es nicht geraucht hat und nicht riecht. Im Zweifel lieber ersetzen.
